Quindi il primo passo è essere insistenti e persistenti.

Facciamo del 2022 un anno diverso insieme!

Ti offro 7 abitudini facili da implementare e che allo stesso tempo hanno un enorme effetto benefico su tutto il corpo. Non richiedono seri cambiamenti nella nostra vita quotidiana, ma allo stesso tempo possono migliorare seriamente la nostra salute e fungere da efficace prevenzione dei processi patologici e della patogenesi.

1. Mangia variegato!

Seguire una dieta varia ed equilibrata è una garanzia che l'organismo fornisce tutti i nutrienti essenziali per assicurare le funzioni fisiche, biochimiche e metaboliche e riduce il rischio di sviluppare carenze e disavanzi di nutrienti chiave. Ciò significa consumo giornaliero di alimenti dei 5 gruppi principali: frutta e verdura (3-4 tipi per ogni gruppo), carboidrati complessi, proteine ​​complete (con un buon equilibrio tra piante e animali) e acidi grassi essenziali.

Ad esempio, un menù settimanale con una dieta equilibrata e varia si presenterebbe così:

2 volte a settimana carne + verdure;

2 volte a settimana legumi + verdure;

1 volta a settimana pesce + verdure;

2 volte a settimana cereali integrali + verdure

Frutta fresca tutti i giorni, almeno 2-3 specie prima del pasto principale

2. Mangia insalata ad ogni pasto principale

Il consumo di frutta e verdura fresca è particolarmente importante perché ci forniscono le maggiori quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre preziose, che migliorano la digestione e le funzioni escretrici. Prova ad iniziare con un'insalata di verdure di stagione ad ogni pasto principale (pranzo e cena). Ti forniranno la fibra necessaria per il normale funzionamento del tratto gastrointestinale e ridurranno al minimo il rischio di stitichezza. Inoltre, la fibra porta una sensazione di sazietà e abbassa l'indice glicemico degli alimenti, essendo così un'efficace prevenzione contro l'insulino-resistenza e il diabete di tipo 2.

3. Non mangiare davanti agli schermi

Una delle abitudini più dannose del nostro tempo è mangiare davanti alla TV, computer o telefono in mano. Concentrandoci sugli schermi, reprimiamo le sensazioni del corpo e perdiamo i segnali di sazietà. Il cervello si concentra su immagini e stimoli provenienti da dispositivi elettronici e ignora i segnali del sistema digestivo. Questo porta a un'eccessiva alimentazione sistemica, che oltre a una sensazione di pesantezza, disagio e indigestione, può portare ad un aumento di peso e una serie di conseguenti problemi di salute.

4. Idrata il tuo corpo

Tutti i processi metabolici nel corpo avvengono nell'ambiente acquatico e il nostro corpo stesso è composto da circa il 65-70% di acqua. Pertanto, un'idratazione regolare è essenziale per mantenere uno stato di salute umana ottimale. In media, il fabbisogno giornaliero varia da circa 30 a 60 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo, a seconda dell'età, del sesso, dell'attività fisica, delle condizioni climatiche e altro ancora. In generale, è consigliabile bere acqua durante il giorno in modo da non avere sete. La sensazione di sete è un segnale che il corpo è già disidratato.

Se ti dimentichi di bere acqua, puoi scaricare un'applicazione sul tuo telefono, calcolerà quanti litri di acqua hai bisogno durante la giornata e te lo ricorderà, così potrai prendere impercettibilmente l'abitudine di assumere la giusta quantità di liquidi per il tuo corpo. È importante ricordare che un'efficace idratazione del corpo aiuta a migliorare la peristalsi dello stomaco e dell'intestino, aumentare l'energia, migliorare l'umore, l'aspetto e l'elasticità di pelle, capelli e note, migliorare le funzioni disintossicanti del sistema urinario e altro ancora.

5. Vai a letto con 30 minuti di anticipo

L'ora ottimale per dormire la sera è tra le 22:00 e le 24:00, ma con la nostra frenetica vita quotidiana e il flusso ininterrotto di attività per molti, è troppo presto.

Il nostro corpo ha bisogno di sonno proprio come ha bisogno di ossigeno, acqua e cibo. Durante il sonno, le cellule vengono rigenerate, l'equilibrio ormonale viene ripristinato, le funzioni cerebrali vengono migliorate. Per ridurre il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche, dobbiamo dare al corpo abbastanza tempo per dormire.

Per cominciare, inizia ad andare a letto 30 minuti prima del solito. Ricorda che le persone di età compresa tra i 18 e i 65 anni hanno bisogno di almeno 7 ore di sonno e la privazione sistemica del sonno può portare ad alcuni dei seguenti problemi di salute:

• Diminuzione dell'immunità: durante il sonno il sistema immunitario produce anticorpi e citochine che combattono le infezioni. La mancanza di sonno a sufficienza impedisce al sistema immunitario di accumulare una resistenza sufficiente, rendendolo più vulnerabile a batteri e virus patogeni.
• Sovrappeso e obesità: il sonno influisce sui livelli degli ormoni grelina e leptina, che controllano la sensazione di fame e sazietà. La leptina è responsabile del senso di sazietà. Senza dormire a sufficienza, il cervello riduce la sintesi di leptina e aumenta la grelina, che stimola l'appetito.
• Problemi cardiovascolari: secondo la ricerca, le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari e aumenta il rischio di infarto e ictus. Il sonno supporta i processi di recupero nei vasi sanguigni, compresi quelli che influenzano la glicemia, la pressione sanguigna e i livelli di infiammazione.
• Malattie endocrine: la produzione di ormoni dipende dalla durata del sonno. Per la produzione di testosterone, ad esempio, sono necessarie almeno 3 ore di sonno continuo. Il sonno breve o il risveglio notturno possono influenzare la sintesi di alcuni ormoni.

6. Cammina ogni giorno

Ciò è particolarmente importante se lavori alla scrivania o viaggi principalmente in auto. Oltre a mantenere un peso corporeo ottimale, camminare ci protegge dalle malattie cardiache, rafforza il cuore, accelera la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna. È stato scoperto che le donne che camminano 30 minuti al giorno possono ridurre il rischio di ictus dal 20% al 40% quando accelerano il ritmo, secondo i ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston.

Camminare aiuta anche la salute delle articolazioni e della cartilagine. La maggior parte della cartilagine articolare non ha un apporto sanguigno diretto, ma riceve nutrienti dal fluido articolare che circola mentre ci muoviamo. Il movimento e la compressione durante la deambulazione "lubrificano" la cartilagine, apportando ossigeno e sostanze nutritive e mantenendo una salute articolare ottimale.

7. Prenditi 30 minuti al giorno per riposare

Un'altra cosa che sappiamo ma ignoriamo. L'angoscia in cui viviamo da mesi può farci tanto male quanto il cibo cattivo o l'aria cattiva. Se non troviamo un modo per riposare efficacemente ogni giorno, possiamo seriamente alterare le funzioni di molti organi e sistemi del nostro corpo, a cominciare dal sistema nervoso, dal sistema immunitario, ecc.

Il riposo per tutti può significare cose diverse: 30 minuti di lettura di un bel libro, yoga, meditazione, bagno ai sali aromatici, massaggi e altro ancora. Qualunque cosa scegliamo di fare, dovrebbero essere i nostri 30 minuti in cui non essere distratti dal lavoro, dai compiti, dalle bollette o dai problemi da risolvere. La nostra mente dovrebbe essere concentrata su qualcosa di piacevole che ci porta emozioni positive.

Per cominciare, possiamo sederci sul letto o sul divano e respirare lentamente e profondamente. La normalizzazione della respirazione normalizzerà immediatamente la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Dovremmo pensare a cose buone o semplicemente liberare la mente da problemi e compiti.



Se cerchi di incorporare queste buone abitudini di vita facili e familiari nella tua routine quotidiana, in pochi mesi puoi aspettarti un notevole miglioramento della tua salute, immunità, sistema nervoso, capacità cognitive, peso corporeo e, ultimo ma non meno importante, emotivo e mentale benessere.

2 Gennaio 2022, Gabriella Stoilova